Qué comer antes de entrenar si tu objetivo es perder grasa
No solo el entrenamiento cuenta a la hora de perder grasa: lo que se come antes de hacer ejercicio puede marcar una diferencia significativa. Una alimentación adecuada antes de la actividad física ayuda no solo a mantener un buen rendimiento, sino también a favorecer la oxidación de grasa, un proceso clave para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
Planificar con antelación qué se va a comer antes de entrenar es fundamental, y los nutrientes que componen esa comida juegan un papel central. Las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables deben estar en equilibrio, ya que cumplen funciones distintas y complementarias en el metabolismo energético.
Las proteínas, por ejemplo, no solo ayudan a conservar la masa muscular en contextos de pérdida de peso, sino que además requieren más energía para ser digeridas, lo que incrementa el gasto calórico total. Incorporar alimentos como pechuga de pollo, claras de huevo o yogur griego sin azúcar puede ser una buena estrategia en ese sentido.
En el caso de los carbohidratos, no todos aportan lo mismo. Los de absorción lenta —como los presentes en cereales integrales, legumbres o algunas frutas y verduras— proporcionan energía sostenida y evitan los picos de glucosa en sangre que pueden favorecer el almacenamiento de grasa. Además, su contenido en fibra promueve la saciedad, lo que ayuda a controlar mejor el apetito antes y después del entrenamiento.
Durante años se ha mirado con recelo a las grasas antes de hacer ejercicio, principalmente por su digestión más lenta. Sin embargo, las grasas saludables —especialmente las que contienen ácidos grasos omega-3, como los frutos secos o el pescado azul— resultan beneficiosas para la regulación hormonal y la reducción de la inflamación, dos aspectos relevantes para un metabolismo eficiente. Eso sí, se recomienda consumirlas con suficiente antelación para evitar molestias digestivas.
En líneas generales, se considera adecuado hacer una comida balanceada entre dos y tres horas antes de la actividad física, que incluya estos tres grupos de macronutrientes. Si no hay tanto margen de tiempo, es preferible optar por opciones más ligeras y limitar la cantidad de grasa para no comprometer la digestión ni el rendimiento.